Как сообщает информационный портал 34.ua, цифра в 10 000 шагов в день стала железобетонным стандартом для каждого, кто пытается сбросить вес или поддерживать форму. Этот ориентир по умолчанию зашит в настройке большинства фитнес-браслетов и смартфонов.
Однако многочисленные научные исследования доказывают: популярное правило не имеет отношения к медицинским рекомендациям, а возникло как удачный маркетинговый ход.
Откуда действительно взялась цифра в 10 000 шагов?
История этого мифа началась в Японии в 1965 году. В преддверии Олимпийских игр местная компания выпустила один из первых в мире бытовых шагомеров под названием «Манпо-кей» , что буквально переводится как «измеритель 10 000 шагов».
Японский иероглиф «萬» (10 000) внешне напоминал бодрящего человека. Название оказалось настолько благозвучным и легким для запоминания, что идея мгновенно покорила мир, хотя никаких медицинских испытаний на тот момент не проводилось.
Что говорит современная наука: какова реальная норма?
Большие международные исследования (в частности, Гарвардской медицинской школы и журнала The Lancet ) проверили влияние ежедневной ходьбы на продолжительность жизни и состояние здоровья. Результаты оказались более реалистичными:
Плата пользы на 7 000–8 000 шагах: Для большинства людей в возрасте до 60 лет максимальное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности достигается на отметке от 7 000 до 8 000 шагов в день .
Происходящее 10 000, 12 000 или 15 000 шагов не вредит организму, но и не дает существенного дополнительного прироста для здоровья или продолжительности жизни.
Для людей старше 60 лет: Оптимальная ежедневная норма составляет от 6 000 до 7 000 шагов .
Сколько ходить, чтобы не толстеть и контролировать вес?
Для поддержания стройности важна не столько абстрактная цифра на экране смартфона, сколько темп и регулярность движения.
Скорость важнее количества: Пройти 5 000 шагов в бодром темпе (когда сердцебиение ускоряется, но вы все еще можете разговаривать) гораздо эффективнее для сжигания калорий и разгона метаболизма, чем медленно «находить» 10 000 шагов в течение всего дня.
Правило 15 минут после еды: Короткая 10–15-минутная прогулка сразу после еды предотвращает резкие прыжки сахара в крови, помогает организму лучше усваивать питательные вещества и снижает отложение жира.
Прерывание сидящего состояния: Если вы сидите за компьютером 8 часов подряд, вечерний поход на 10 000 шагов не полностью компенсирует ущерб от недвижимости. Гораздо полезнее делать 2-минутные разминки или короткие проходы каждые 45–60 минут.
3 простые шаги для ежедневной активности без стресса
Не гонитесь за рекордами: Если вы делаете 3 000 шагов в день, не пытайтесь сразу проходить 10 000. Увеличивайте норму постепенно — добавляйте по 500–1 000 шагов еженедельно.
Используйте бытовые возможности: Откажитесь от лифта в пользу ступенек, выходите из транспорта на одну остановку раньше или разговаривайте по телефону стоя или во время ходьбы.
Следите за самочувствием: Главный маркер успеха – это ощущение бодрости, а не истощение и боль в суставах в конце дня.